2025年12月12日
こんにちは。兵庫県姫路市 つぼき鍼灸整骨院 坪木です。
これからの時期、年末年始の帰省やご旅行などで長時間、車を運転される方がいらっしゃるかもしれません。
先日、片道4時間の自動車運転で腰痛を発症された50代女性が来院されました。
「どうしても運転しないといけない用事があって…でも腰が痛くて不安でした」と、おつらそうに話されていました。
運転後は「へっぴり腰で腰が伸びなくなった」とおことでした。女性を横から見るとお体がくの字になっていました。
長時間運転による腰痛でお困りの方は、来院なさる方に多くいらっしゃいます。私も長距離運転する機会があるのですが、運転中やその後の腰痛に悩まされたことがあります。
「今度のドライブ、大丈夫かな？」「帰りの運転が心配…」そんな不安を抱えておられるかもしれませんね。いつも無理をなさっておられるあなたがとても心配です。
そこで今日は、つらくなりやすい腰を守りながら運転するコツと、休憩の時の過ごし方、運転後のセルフケアを、どなたでも取り組める内容でお伝えします。私と一緒に長距離運転による腰痛を解消しましょう。
長距離運転で腰痛が起こる本当の理由
長時間運転で腰痛が起こる一番の理由は、同じ姿勢が続くことです。
人の体は「同じ姿勢を続けること」が苦手なんです。筋肉は動かないと血液を流しにくくなり、硬くなってしまいます。
特に運転中は集中して前を見続けるため、太もも後ろ、お尻、腰まわり、背骨を支える小さな筋肉が硬くなり緊張し続けます。
さらに、車のシートは柔らかいことが多く、体が沈み込み、骨盤が後ろに倒れて猫背の姿勢になることが多いのです。
体を例えるなら 「ずっと同じ姿勢でホースを折り曲げている」 ようなものです。ホースの途中が折れたら水の流れが悪くなるように、血の流れも悪くなり、痛みを感じやすくなります。
腰に負担をかけない運転姿勢のコツ（今すぐできる3つのポイント）
「姿勢を良くしましょう」と言われても、よくわからないですよね。ここでは、誰でも今日からできる3つの簡単なポイントを紹介します。
① シートの背もたれは「少し倒す」
座面前側が少し上がっている構造のため、背もたれは90度に近すぎると腰が丸くなりやすいのです。
そのため、背もたれは100～110度くらいの、少し倒れた角度が理想です。リクライニングしすぎないのがコツです。
② お尻を「奥まで」入れる
シートに浅く座ると骨盤が倒れて猫背になります。背中が背もたれにピッタリくっつくように、お尻を奥までズレ込ませるだけで腰の負担が軽くなります。
③ 小さなクッション（タオル）を腰に当てる
丸めたタオルや、小さなクッションを腰と背もたれの間に入れるだけで、腰が支えられて楽になります。これは来院された女性にも実践していただき、帰り道がずいぶん楽になったそうです。
長距離運転による腰痛をまめに取り除く休憩時の過ごし方
ただ座って休むだけより少し動かせた方が良いのです。休憩中に少し体を動かすことで、血の流れが戻り、腰痛を予防することができます。ここでは、サービスエリアなどでできる簡単ケアを3つ紹介します。
①水分をとる
運転中に加え、休憩時もこまめに水分をとってください。お茶や清涼飲料水より、水（ミネラルウォーター）をおすすめしています。
② 立って背伸びをする
両手を上に伸ばし、ゆっくり深呼吸。腰まわりの筋肉が伸び、骨盤の負担が軽くなります。
③踵トントン
体に軽い刺激を与え、緊張をほぐす効果があります。立ったままで踵を少しあげて落とす。たったこれだけです。回数は20回。
ポイント：1～2時間に1回の休憩が理想。トイレ休憩などとあわせて、軽く動くだけでも効果があります。
長距離運転による腰痛を解消するストレッチ３選
運転後にケアをしておくと、次の日の痛みも軽くなります。
お尻のストレッチ
1.右足を左膝の上に乗せる
2.背筋を伸ばして、上体を前に倒す
3.そのままの姿勢で20秒。
4.反対も同様に。
股関節のストレッチ（右側を伸ばす場合）
1.足を前後に開きます。右足は後ろへ
2.右側の腕を挙げます。
3.上体を左側へ倒します。
4.この姿勢で20秒キープ
このストレッチは腸腰筋のほか、太もも、背中を伸ばすことができます。
背中のストレッチ
運転中は猫背になりがちです。背中は腰と繋がっており、背中にストレッチをかけておくことで腰も伸ばすことができます。
1.胸の前で両手を組み、頭は下向き、背中を丸めます。(10秒)
2.1と逆の動きをします。肘は後ろに背中を伸ばし頭をあげます。(10秒)
3.1.2.を5回繰り返す。
サービスエリアや駐車場などで休憩の際にこれらを一通り行なってください。
まとめ
この度のブログでは、長距離運転による腰痛対策についてご紹介させていただきました。休憩の時の過ごし方、運転後のセルフケアなど簡単で取り組みやすいものを厳選してご紹介させていただきました。
しかし、これらの対策に取り組んでみても、運転後の腰痛が続く、お出かけ前は不安という人は他に原因があるかもしれません。そのような場合は当院にお気軽にご相談ください。
当院LINEからご相談ください。→https://lin.ee/OKHMNw4
079-255-8952（予約専用ダイヤル）
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
