座って立ち上がると右側の腰痛で腰が伸びない時、座りながらできるストレッチとは。
2023年10月13日
皆さんこんにちは。
兵庫県姫路市で鍼灸整骨院を営んでおります、つぼき鍼灸整骨院の坪木です。
このブログを書いたきっかけなんですけども、以前、朝起きの腰痛でお悩みだった男性患者さんがその後すっかり良くなり、趣味の散歩やヨットを楽しんでおられるそうです。しかし今度は「座って立った時、腰が痛くて伸びない」と、お悩みの相談がありました。今回のブログでは、座って立ち上がるとき右側の腰痛で腰が伸びない症状ついて解説して、セルフケアまで紹介していきます。
話の内容はこちら
①座って立ち上がるとき右側の腰痛で腰が伸びない…なぜ？
②腰痛で腰が伸びない症状。すぐ効くポイントとは？
③腰痛で腰が伸びない症状を座りながら解消するストレッチ
④まとめ
それでは話を進めますね。
①座って立ち上がるとき右側の腰痛で腰が伸びない…なぜ？
当院の公式ホームページを見た男性が来院され、以前のブログで紹介させていただいた”朝起きた時の腰痛”は解消され趣味のヨットや散歩を楽しんでいると教えてくれました。
朝起きた時の腰痛。その解消ポイントと寝ながら改善できるストレッチ
http://tsuboki-shinkyuseikotsuin.com/blog.html?blog_id=150
しかし、今度はテレビを見たりパソコンの前で長時間座っていていざ立ちあがろうとすると右側の腰痛で腰が伸びないと新たなお悩みを抱えておられました。さらに立ち上がった瞬間、お尻から太ももにかけてしびれが出るとのことでした。なぜこのような症状が出てしまうのでしょうか？
詳しくお聞きすると、3時間くらい座りっぱなしになり、
「座っているとだんだん背中が丸くなり前かがみになってくる、そうすると今度は伸ばしにくくなる」そうです。
腰痛を気になさりながら、お仕事などでパソコンの前に座ることが多いのは大変なことだと思います。
私自身も経験があることなのですが、鍼灸師の国家試験前に深夜まで試験勉強をしていて3-4時間くらい座りっぱなしになると腰痛に悩まされることが多かったです。
ふと窓に映る自分の姿を見てみると、前かがみで椅子に浅く座っていることに気がついたのです。
そこで座面の高さを調節し、深めに座って背筋を伸ばすように意識してみると、腰痛が気にならなくなることが増えました。
これは一体どういうことなのでしょうか？
足首、膝、股関節が直角の角度で、足の裏全体が地面につけた状態。これが腰に負担がかかりにくい姿勢となります。
すると腰や背中の筋肉が硬くなったり、血の流れが悪くなりにくいんです。
この姿勢を保てるのが理想ですが、だんだん疲れてきたり、楽なポジションを探したりして、なかなかそうはいかないんですよね。
そんな場合、次にどうすればいいかについてご紹介しますね。
②腰痛で腰が伸びない症状。すぐ効くポイントとは？
男性は「3時間くらいは座りっぱなしでパソコンをしたりテレビを見ている」とのことでした。
そこで、30分に1回は一度その場で立って座り直すことをおすすめしました。
長時間同じ姿勢だと血の流れや代謝が悪くなり記憶力低下や注意散漫となることが多いです。
座り直す。
たったこれだけで腰をリセットすることができます。座り直した時にお尻の出っ張りが座面に当たるように座るのがポイントです！
深呼吸。
立ち上がる前に一度深呼吸をしてみることをおすすめしました。長時間同じ姿勢だと筋肉が硬くなるばかりか血の流れが悪くなることで酸欠になり痛みを生じてしまいます
ですので立ち上がる前に、椅子に座った状態で深呼吸をする。
まずは座った状態で姿勢を良くして、両手のひらを前にして広げて、空気が通りやすい状態を作ってあげる。そして深呼吸をしてみることをお勧めしました。
吸うのに5秒：吐くのに10秒。1:2の割合が理想ですが、難しければ吸うときより吐く時が長くなればそれでOKです。
これを立ち上がる直前に深呼吸を10回程度行ってください。
③腰痛で腰が伸びない症状を座りながら解消するストレッチ
ここでは、カンタンに取り組める腰痛で腰が伸びない症状を座りながら解消するストレッチについてご紹介しますね。カンタンに取り組めますので、参考にして頂ければと思います。
ストレッチでは、
・体幹の姿勢を良くする。
・腰回りを柔らかくする
を目的に行います。
⑴体幹のストレッチ
1.椅子に座り、両手を腕の前でクロスにします。
2.背中を丸めておへそを引っ込め、上半身を倒します
3.背中を反らしながらおへそを前に出すように胸を張ります。
4.これをゆっくり10回繰り返す。
⑵股関節ストレッチ
股関節、腰を柔らかくして血の巡りを良くします。
1.足をもう片方の足に乗せて、背筋を伸ばして前に倒します。
2.股関節の外側がピンと伸びるのを感じられたらOKです。
20秒間ずつ行なってください。
⑶背中のストレッチ
腰と背中は同じ筋肉で繋がっています。背中を伸ばすことで、腰にストレッチをかけることができます。
1.椅子に座ります
2.右手で左肘を持ちます。
3.上体を右に倒します（20秒キープ）
4.これを左右両方、2回ずつ行う。
（これらを朝と夕の1回ずつ、一日2回）
症状を和らげたり、予防のためにも行ってみてください。
これを一日3回。朝・昼・晩の1回ずつ行ってください。
まとめ
今回は座って立ち上がると右側の腰痛で腰が伸びない。原因や解消ポイント、ストレッチについて解説しました。
さらに、簡単なストレッチも一緒に試しましたね。
それでもまだ立ち上がる際の右側の腰痛でお悩みで調子が良くならないという方は、当院に一度ご相談いただければ適切なアドバイスをさせて頂きます。
少しでもみなさまの生活が快適に過ごせるようなヒントをお伝えできればと考えています。
あなたももしお悩みがあればこちらにご相談くださいませ。
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【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
