二の腕の筋肉痛…湿布やプロテインに頼らないで早く治す回復法とは
2023年04月27日
皆さんこんにちは。
兵庫県姫路市で鍼灸整骨院を営んでおります、つぼき鍼灸整骨院の坪木です。
このブログを書いたきっかけなんですけども、腕の筋肉痛が治らない…とお悩みのご相談があったからです。詳しく聞いて見ると、寒い中ゴルフコースを回ったとのことでした。
今回のブログでは、腕の筋肉痛について解説して、セルフケアまで紹介していきます。
話の内容はこちら
①筋肉痛。筋肉痛ってどうして起こる？
②筋肉痛になった時、回復を早める栄養補給って？
③筋肉痛になったときすぐに試したい対処法とは？
それでは話を進めますね。
①筋肉痛。筋肉痛ってどうして起こる？
以前から肩こりや足のむくみで来院されていた40歳代女性。
なんと、男性並みにゴルフの飛距離があるそうです。そして最高スコアは86だそうです。
（私はゴルフ素人なので、男性でも100切ればうまいほうだということしかわかりません。ごめんなさい…）
そんな女性が今回は両腕の筋肉痛を訴えて来院されました。
詳しく聞いてみると、寒い中ゴルフコースを回り、その後ティラピスをして両腕の二の腕に筋肉痛を起こして全身の疲労感もあるとお悩みを打ち明けてくれました。
筋肉痛って、筋肉が疲労した状態。
お身体を詳しく診させていただくと、腕や肩を動かしてみても痛みが出るわけでもなく、目立つはれもみられなかったため、肉離れや腱組織の断裂はなさそうでした。
ゴルフコースを回ったその日は4月下旬なのに気温10度を下回り寒い日でした。
寒さで筋肉が硬くなってしまった状態で、スイングの繰り返し動作をしたために、二の腕が耐えられる耐久力を超えてしまい、筋肉の線維が傷つき炎症を起こして痛みが出たと考えられます。
そうなると、筋肉が伸びたり縮んだりがうまくできず、筋肉が硬くなり、血の流れが悪くなってしまいます。
さらに、ゴルフが終わってからティラピスをしたとのこと。
二の腕の筋肉痛になると、日常生活の動作やお仕事でのパソコン作業なども機敏に動けなくなってしまっていました。
②筋肉痛になった時、回復を早める栄養補給って？
筋肉痛って筋肉が疲労した状態で、必要な栄養素も不足している状態です。
速やかに摂ることが理想です。
・糖質（白米、うどんなど）
筋肉のエネルギー源となります。運動直後に速やかに摂るのが良いです。
最近の研究では練習後30分以内に速やかに摂ると良いと勧められています。
・タンパク質（魚や鶏肉、牛肉など）
タンパク質にはアミノ酸が多く含まれています。傷ついた筋肉の回復を早めてくれます。
・ビタミンC
疲労回復効果があります。
ピーマン、ブロッコリー、キウイ、菜の花など
③筋肉痛になったとき、回復を早めるとっておきの方法は〇〇だった！
ここでは筋肉痛になった時に試して欲しい対処法についてご紹介しますね。
私自身も筋肉痛になった時に、いろいろ試してみたのですが、過去のブログに紹介させていただいた通り、”とにかく休む”、”とにかく寝る”という方法では回復が遅くなってしまうのです。
【祭り屋台を担いで腰痛…治療家が試して効果があったストレッチ３選】
http://tsuboki-shinkyuseikotsuin.com/blog.html?blog_id=79
筋肉痛になったとき、回復を早める方法って実は真逆の方法だったのです。
1.深呼吸
筋肉痛って、血の流れが悪くなっていて、酸素不足に陥っています。
筋肉痛を早く治すためには、深呼吸をして老廃物排出を促し、血の流れをよくして、酸素をたくさん届けてあげましょう。
その時に意識して欲しいことは、1秒でも2秒でもいいから、
「吸う時より吐く時を長くする」ことです。
以前「うまく吐けない…」とお悩みでしたがだんだん上手になってきていました。
意識すれば誰でもできるようになります。
2.入浴
王道の方法ですよね。シャワーで済ますケースが多いですが、なるべくお湯に浸かって欲しいですね。全身を温めて、血の流れをよくしてあげましょう。
熱すぎず、40度程度の温度で10-15分程度浸かるのが理想です。
3.軽めの有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。
意外と思われたかもしれませんね。
軽めの有酸素運動を20～30分すると、血の流れがよくなって、筋肉のこりがほぐれ、
自律神経やホルモンのバランスも整うのです。
昨年の秋に実際、治療家の私が試して見ました。
筋肉痛や疲労ってとにかく動かすことが回復を早めるのです。以前の私の場合は回復に7-10日かかっていましたが、翌日は普通には活動ができる状態になりました。
まとめ
筋肉痛の原因、栄養補給、解消ポイントついて解説しました。
筋肉痛は筋肉の耐久力を超えると起こる、不足したエネルギーは速やかに補給する、休むより動かした方が良いとのことでした。
さらに簡単なセルフケアも一緒に試しましたね。
それでもまだ筋肉痛で調子が良くならないという方は、当院に一度ご相談いただければ適切なアドバイスをさせて頂きます。
少しでもみなさまの生活が快適に過ごせるようなヒントをお伝えできればと考えています。
私の経験が皆様のお役にたてたらうれしいです。
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【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
