薬、湿布、コルセットに頼らず、ぎっくり腰を再発させないストレッチとは
2024年01月15日
皆様こんにちは。 つぼき鍼灸整骨院 坪木心吾です。
12月の年末、当院の公式ホームページの以下の「ブログを見た」という、ぎっくり腰でお悩みだった方が多く来院されました。
【年末に寒さでぎっくり腰を起こした時の治し方】
http://tsuboki-shinkyuseikotsuin.com/blog.html?blog_id=194
ほとんどの方が整体治療や鍼灸治療でぎっくり腰の痛みから解放されたものの、「またぎっくり腰を起こしそうで怖い」とお悩みを打ち明けてくださいました。
この度のブログでは、ぎっくり腰の再発を防ぐ方法やそのポイントについてご紹介したいと思います。
大丈夫ですよ！私と一緒に解消しましょう！
「ぎっくり腰を定期的に繰り返している」
「ぎっくり腰が再発しないか心配」
「ぎっくり腰になったのを機に体を整えておきたい」
とお悩みの方へお役に立てる内容となっております。ぜひ、最後までご覧ください。
（お話はこちら）
①なぜぎっくり腰を繰り返してしまう？
②ぎっくり腰を繰り返さないためのカギとは？
③ぎっくり腰を繰り返さないためのストレッチ
④まとめ
①なぜぎっくり腰を繰り返してしまう？
ぎっくり腰とは「重いものを持ち上げたとき」、「前かがみになったとき」「くしゃみをしたとき」「朝洗顔をしていてなどした時」に、いきなりギグっという衝撃が走り、強烈な腰痛に襲われる症状であまりの痛さで歩けなるほどです。
ぎっくり腰が起こったその動作はきっかけに過ぎないんです。時間をかけて蓄積された様々な要因でぎっくり腰が起こります。
一度ぎっくり腰になると繰り返すというケースが多く、
「再発しないか不安」
「1年間に数回起こる」
「頻繁に繰り返している」
「年齢が上がるごとにぎっくり腰が起こる頻度が増えてしまう」
というお悩みを耳にします。
私自身も20歳の時に初めてひどいぎっくり腰を起こし、その後も修業時代に動けなくなるほどのひどいぎっくり腰に何度か悩まされることがありました。
ではなぜぎっくり腰を繰り返してしまうのでしょうか？
お正月はゆっくり過ごして、心も体もリセットできても、またお仕事に家事や育児があって忙しい毎日が始まるとお身体の不調を感じることもあって、自分のお体のことが後回しになってしまうかもしれませんね。
・姿勢の悪さ
片足に体重をかけることが多い、前かがみ、座りっぱなし、足を組むなどの動作が多いと姿勢が崩れ、ぎっくり腰が起こりやすくなります。
・慢性的な腰痛がある
腰に負担をかけているせいで、慢性的な腰痛に悩まされていたり、常に腰や背中が張ったような感じや、ピリッと痛みが走ることがあるなどはぎっくり腰の予兆でもあります。
・冷え
体が冷えていると、筋肉や関節が硬くなってしまい、血の流れが悪くなってしまいます。すると思うように体が動いてくれないため無理な動作を行いがちです。
・疲労、睡眠不足
年末に仕事で忙しく疲労が溜まっていたり、睡眠不足もあってぎっくり腰になったという方がいらっしゃいました。なるべく疲労は早めに回復して十分な睡眠を摂りたいですね。
②ぎっくり腰を繰り返さないためのカギとは？
ここではぎっくり腰を繰り返さないためのポイントについてご紹介します。今回ご紹介する内容は、ぎっくり腰に限ったことではなく、健康維持や生活習慣の改善にもつながります。これらの簡単なことを実践していただくだけで、ぎっくり腰の再発を防ぐことができます。当院では激しい筋トレよりも、体のバランスやコンディションを整える方法をおすすめしています。
・入浴
忙しい時はシャワーで済ませることもありますが、湯船に浸かり体を温めることがおすすめです。40度程度のお湯に10-15分間、全身浴（足先から首まで）をしましょう。冷えや疲労の解消だけでなく、寝る90分前に入浴することで良い睡眠をとることができます。
・7時間以上の睡眠
しっかり睡眠をとるだけで、体の老廃物を促して疲れや痛みを解消してくれます。ある研究によると7-8時間睡眠の人が病気になりにくく日中のパフォーマンスが最も高いとされています。
・軽度な運動
15-30分程度のウォーキングがおすすめです。
・日常の姿勢、動作を意識
普段の姿勢や動作を意識して腰にかかる負担を減らし、再発を防ぐことができます。
・重いものを持ち上げる時
→膝と股関節を曲げて腰を落とし、持ち上げる。
（正しい姿勢）
（悪い姿勢）
・前かがみになる時
→起床して洗顔をするとき、前かがみの姿勢を避けて膝を曲げて腰を落として立つと腰の負担が減ります。
（正しい姿勢）
（悪い姿勢）
掃除機をかけたり、拭き掃除などをする時も同様、前かがみの姿勢を避けて膝を曲げ、腰をなるべく落として行うと腰の負担が減ります。
・姿勢を良くしておく
→体のゆがみからぎっくり腰を起こしてしまうことがあります。そこで足を組んだりクロスしたりせず、両足裏を地面につけて足先を揃えておきましょう。
③ぎっくり腰を繰り返さないためのストレッチ
ここではぎっくり腰を繰り返さないために普段からできるストレッチについてご紹介しますね。これは1日1回程度行えば大丈夫ですので、気軽に取り組んでもらえればと思います。
・オットセイストレッチ
私たち人間の体はどうしても前かがみになりがちですので、逆方向に伸ばすストレッチを行うことで、姿勢をリセットすることができます。
1.うつ伏せになり、手のひらを床につけ、大きくゆっくり息を吸う
2.腕を伸ばして腰～背中を反る
3.この姿勢を1分間キープ。
・背中のストレッチ
腰と背中とは同じ筋肉で繋がっています。背中を伸ばすことで、腰にもストレッチをかけることができます。
1.椅子に座ります
2.右手で左肘を持ちます。
3.上体を右に倒します（20秒キープ）
4.これを左右両方、2回ずつ行う。
・膝抱え体操
1.上向きで寝て、両膝を抱えて、腰を丸める
2.この状態を１分間キープ
3.背中から腰を弓なりに丸めるイメージで行うとなお良しです。
これらのセルフケアを一度試してみてください。
これらのセルフケアは1日1回、お時間がある時に試してみてください。お風呂上がりの時間帯がおすすめですが、いつでもできるときでOK！
④まとめ
この度のブログでは、ぎっくり腰の再発を防ぐ方法やそのポイントについてご紹介させていただきました。さらに簡単な解消ポイントやストレッチも一緒に行いましたね。これらはぎっくり腰に限ったことではなく、体のバランスや生活習慣を整えるものでした。
それでも、「まだぎっくり腰を繰り返しそうで怖い」「ぎっくり腰を再発してしまった」など
なかなか解消しない場合はお気軽にご相談していただければ適切なアドバイスをさせていただきます。皆様が快適に過ごせるヒントをお伝えできればと思います。
あなたももしお悩みがあればこちらにご相談くださいませ。
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079-255-8952（予約専用ダイヤル）
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師 つぼき鍼灸整骨院】
