概要
「最近、体が重い」「何をするにもだるい」「ずっと眠っていたい」と感じることはありませんか？秋は、長雨や寒暖差、日照時間の変化などによって、体調の変化を感じることがあります。特に、睡眠不足やストレスが重なっていると、疲れやだるさを感じやすくなる場合があります。今回は、秋に体がだるくなる理由と、自律神経をいたわるために日常生活で取り組めるセルフケアについて解説します。
結論
秋のだるさを感じたときは、日光・呼吸・睡眠を意識し、無理をせず体を休める時間をつくることが大切。
【この記事を書いた人】
氏名：坪木心吾（つぼきしんご）
資格：柔道整復師、はり師、きゅう師
施術歴：整形外科、リハビリ科、クリニック勤務の傍らスポーツ現場にてトレーナー業務に従事。
2005年、大阪府大阪市にて坪木鍼灸院を開業。
2013年、兵庫県姫路市にてつぼき鍼灸整骨院を開業。
得意分野：
・慢性的な疾患（腰痛、肩こり、関節痛など）
・自律神経の不調
・スポーツによる怪我
・睡眠障害
所属：つぼき鍼灸整骨院
秋のだるさ。「この１週間ずっと体がしんどかった」という女性の症状
先日、40歳代の女性が来院されました。お話を伺うと、「この1週間、体がだるくて、ずっと寝ていました」とのことでした。
・体が重い。
・何をするにもおっくう。
・朝起きてもスッキリしない。
・できればずっと横になっていたい。
このような状態が続いていたそうです。
女性は、以前から自律神経の不調があり、薬を飲まないと夜に眠れないこともありました。
ちょうど来院された時期は、秋の長雨が続き、朝晩と日中の気温差も大きくなっていました。
また、夏に比べると日が暮れるのも早くなり、日中に太陽の光を浴びる時間も少なくなりやすい時期です。
このような季節の変化は、人によっては体調に影響することがあります。
では、なぜ秋になると体がだるく感じることがあるのでしょうか？
その理由の一つとして、自律神経の働きや生活リズムの変化が関係している可能性があります。
秋のだるさに関係する自律神経。自律神経は自動的に体を調節するスイッチ
「自律神経」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？少し難しそうな名前ですが、簡単にいうと、
自分の意思とは関係なく、体の働きを自動的に調整してくれている神経です。
たとえば、暑いと汗が出る。
寒くなると体がブルブル震える。
運動すると心臓が速く動く。
夜になると眠くなる。
こうした体の反応には、自律神経や体内時計などが関係しています。
自律神経は、体温や心拍、血圧、発汗などを調整し、体の状態を一定に保つために働いています。
自律神経には、主に活動するときに働く交感神経と、休息するときに働く副交感神経があります。
この2つが状況に応じて働くことで、私たちは活動したり、休んだりすることができます。
ただし、自律神経は単純にスイッチを切り替えるように働いているわけではなく活動中にも休息中にも、状況に応じて両方が関わりながら、体の状態を調整しています。
秋のだるさ。秋は自律神経が忙しくなる
秋になると、夏とは環境が大きく変わります。
・朝は少し寒い。
・昼間はまだ暑い。
・夜になるとまた冷える。
・雨の日もあれば、晴れる日もあります。
・日が暮れる時間も早くなります。
つまり、体は気温や明るさなど、さまざまな環境の変化に対応しなければなりません。
人間の体は、こうした変化に合わせて体温や血流、心拍などを調整しています。
そのため、寒暖差や天候の変化が大きい時期には、体調の変化を感じる人もいます。
ただし、寒暖差や天候の変化だけで、必ず体がだるくなるわけではありません。
睡眠不足やストレス、日頃の疲れなどが重なると、疲労感や眠気を感じやすくなる場合があります。
その結果、
「何となく体が重い」
「疲れやすい」
「眠い」
「やる気が出ない」
と感じることがあるのです。
秋のだるさを感じたときは、季節の変化だけでなく、最近の睡眠や生活習慣についても振り返ってみましょう。
秋のだるさ。長雨が続くと太陽を浴びる時間が減る。
秋の長雨も、生活リズムに影響することがあります。
雨が続くと、どうしても家の中で過ごす時間が長くなります。
外に出る機会も減ります。
すると、太陽の光を浴びる時間も少なくなりがちです。
太陽の光は、私たちの体内時計を整えるうえで大切な役割を持っています。
特に朝から日中にかけて光を浴びることは、体に昼間であることを知らせ、睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。
反対に、朝から暗い部屋で過ごし、ほとんど外に出ない生活が続くと、生活リズムが乱れやすくなることがあります。
そのため、雨の日でも、できる範囲でカーテンを開けたり、明るい場所で過ごしたりすることが大切です。
晴れている日なら、ほんの5分でも外に出てみるのもよいでしょう。
無理に長時間外出する必要はありません。まずは、日中に明るい光を浴びる時間をつくることから始めてみましょう。
秋のだるさを感じた時に取り組むセルフケア３選
では、体がだるいときには、どのようなことをすればよいのでしょうか？
ここでは、毎日の生活の中でできる簡単な方法をご紹介します。
① 日中に少し外へ出る
まずおすすめしたいのが、日中に外へ出ることです。
長時間散歩する必要はありません。
「5分だけ外に出る」
という小さなことから始めてみましょう。
ベランダに出る。
家の周りを少し歩く。
買い物に出る。
このように、できることから取り組んでみてください。
天気のよい日は、日差しを感じながらゆっくり過ごすのもよいでしょう。
雨の日は、カーテンを開けて自然光を取り入れたり、明るい窓際で過ごしたりする方法もあります。
「運動しなければ」と頑張りすぎる必要はありません。
まずは、外の光を浴びる時間をつくってみてください。
ただし、体のだるさが強いときは、無理に外出する必要はありません。体調に合わせて過ごしましょう。
② 4・4・8の深呼吸をしてみる
次におすすめしたいのが、深呼吸です。
簡単な方法として、4秒吸う → 4秒止める → 8秒かけてゆっくり吐く
という呼吸をしてみましょう。
これを無理のない範囲で数回繰り返します。
ポイントは、息を吐く時間をゆっくりと長めにすることです。
ゆっくりと呼吸することで、気持ちが落ち着き、リラックスしやすくなることがあります。
ただし、苦しくなるほど頑張る必要はありません。
息を止めることや長く吐くことが苦しい場合は、無理をせず、自然に吸ってゆっくり吐くだけでも構いません。
忙しい毎日の中では、知らないうちに肩に力が入ったり、呼吸が浅くなったりすることがあります。
そんなときは、少し立ち止まって、自分の呼吸に意識を向ける時間をつくってみましょう。
③ 睡眠を十分にとる。
体がだるいときは、睡眠についても振り返ってみましょう。
睡眠は、心身の疲れを回復させるために大切な時間です。
眠っている間には、体の修復や疲労回復に関わるさまざまな働きが行われています。また、成長ホルモンも分泌され、体の組織の修復などに関わっています。
しかし、睡眠時間を確保すれば、必ずだるさが解消するというわけではありません。
睡眠時間だけでなく、眠りの質や生活リズム、ストレスなども関係します。
日常生活では、次のようなことを意識してみましょう。
- できるだけ毎日同じ時間に起きる
- 朝はカーテンを開けて光を取り入れる
- 就寝前はスマートフォンなどの強い光を控える
- 寝る前にゆっくり過ごす時間をつくる
- 疲れを感じたら、無理をせず休む
成人では、7～８時間程度の睡眠が一つの目安とされています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、時間だけでなく、日中の眠気や疲労感も確認しましょう。
十分に眠っているつもりでも、だるさが続く場合は注意が必要です。
強いだるさが長引く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自律神経の不調だけが原因と決めつけず、医療機関に相談することも大切です。
まとめ
今回は、秋の長雨による体のだるさと、日常生活で取り組めるセルフケアについてご紹介しました。
秋は、寒暖差や天候の変化、日照時間の変化などが重なる季節です。
こうした環境の変化に加えて、睡眠不足やストレス、日頃の疲れなどが影響し、体のだるさを感じることがあります。
そのようなときは、日中に明るい光を浴びること、ゆっくりと呼吸すること、十分な睡眠と休息をとることを意識してみましょう。
すべてを一度に頑張る必要はありません。
まずは、できそうなことを一つ選び、無理のない範囲で取り組んでみてください。
なお、だるさが強い場合や、休んでも回復しない場合、症状が長引く場合は、医療機関への相談をおすすめします。
ご自身の体を大切にしながら、少しずつ生活リズムを整えていきましょう。
体のだるさや日常生活での過ごし方について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
ご相談は当院LINEからどうぞ。
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079-255-8952（予約専用ダイヤル）
【監修：坪木心吾／鍼灸師・柔道整復師】
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