歩くと腰や脚がつらい。脊柱管狭窄症のセルフケアと運動

少し歩くと腰や脚がつらくなり、休むとまた歩ける。こうした症状がある場合、腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）が考えられます。

この記事では、そのしくみと、自宅でできるストレッチ・運動をご紹介します。

腰部脊柱管狭窄症とは

背骨の中には、神経が通るトンネル（脊柱管）があります。加齢などの影響でこのトンネルが狭くなると、中を通る神経や血管が圧迫され、腰や脚に痛みやしびれが出ます。

道路にたとえると、急に道が細くなって車が渋滞しているような状態です。

特徴的なのは、しばらく歩くとつらくなり、前かがみで少し休むとまた歩けるようになる症状です（間欠性跛行／かんけつせいはこう）。高齢化にともなって増えていると言われています。

また、体重が増えると腰への負担も大きくなります。すぐに変わるものではないので、体の変化を見ながらゆっくり取り組むことが大切です。

こんなときは、先に医療機関へ

• 足に力が入らない、つまずきやすい
• 尿や便が出にくい、漏れる、お尻のまわりの感覚が鈍い
• 安静にしていても痛みやしびれが強い

診断や治療方針は、医療機関で確認してください。

自宅でできるストレッチ3つ

痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。

1. 腰のひねりストレッチ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両腕を横に広げる
3. 膝をそろえたままゆっくり右に倒し、顔は左に向ける
4. 20秒保ち、反対側も同じように行う

2. 太ももの内側のストレッチ

1. 立った状態で、片脚を外に開いて椅子に乗せる
2. 両手で膝の上を押し、体重をかけてゆっくり伸ばす
3. 20秒保ち、左右両方行う

3. 脚の付け根のストレッチ

脚の付け根には、たくさんの神経や血管が通っています。

1. つらい方の脚の膝を床につけ、反対の脚を前に出して片膝立ちになる
2. 両手をお尻に置く
3. 足の位置を変えずに、お尻を押しながら重心を前に移す
4. 20秒保つ

足腰の筋力づくり3つ

1. かかと上げ

手すりや椅子の背もたれに手を添えて姿勢よく立ち、かかとを上げて7秒、下げて7秒。

2. 手すりスクワット

手すりなどを持ち、お尻を後ろに引くように腰を落とします。膝が前に出すぎないように意識して、ゆっくり5〜10回。

3. お尻上げ

1. 仰向けで両膝を立てる
2. 足の裏で床を押すようにして、お尻を浮かせる
3. 腰を反らさないようにお腹に力を入れて10秒保ち、ゆっくり下ろす
4. これを10回

まとめ

腰部脊柱管狭窄症は、歩くとつらくなり、休むと楽になるのが特徴です。医療機関で診断を受けたうえで、ストレッチと足腰の筋力づくりを、体の様子を見ながら続けてみてください。

【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】

つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。