腰痛を予防する座り方・立ち方と、寝ながらできる膝倒しストレッチ

腰痛は、重い物を持ち上げたときなど、ふとした動作で起こることが多いものです。ただ、その前から体に負担がたまっていることも少なくありません。

この記事では、体のゆがみと腰痛の関係、腰に負担をかけにくい日常の習慣、寝ながらできるストレッチをご紹介します。

体のゆがみと腰痛

体のゆがみとは、体のパーツが本来の位置からずれてしまうことです。

家を建てるとき、土台が少し傾くと建物全体がゆがんでしまいます。体も同じで、土台である腰や骨盤がゆがむとバランスが崩れ、腰に負担がかかりやすくなります。

こんなときは、先に医療機関へ

• 脚のしびれや力が入りにくい感じがある
• 尿や便が出にくい、漏れる
• 熱がある、安静にしていても痛みが強い
• 転倒などのきっかけがある

腰に負担をかけにくい日常の習慣

足を組まずに座る・両足で立つ

• 座るときも立つときも、なるべく足を組まない
• 両足の裏を床につけ、つま先をそろえる
• 立つときは、左右の足に均等に体重をかける

床より椅子に座る

床に座ると猫背になりやすく、腰に疲れがたまりやすくなります。なるべく椅子に座るよう心がけてください。

湯船につかる

40度くらいのお湯に10〜15分ほどつかると、体が温まり、血の巡りを促します。

寝ながらできる膝倒しストレッチ

仰向けで寝ると全身の力が抜け、体を正しい位置に合わせやすくなります。

1. 全身の力を抜いて仰向けに寝て、膝を立てる
2. 目の真上の天井に目印を決めて見つめたまま、両膝を左右に揺らす
3. 右へ左へ10回ずつ、計20回繰り返す
4. 膝が床につかなくても大丈夫です。姿勢が崩れない範囲で揺らしてください

痛みが強くなる場合は中止してください。

まとめ

腰痛の予防は、特別なことより日常の積み重ねが大切です。足を組まない、両足で立つ、椅子に座る、湯船につかる。そして寝る前や起きたときに膝倒しストレッチを取り入れてみてください。

【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】

つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。