お尻から太もも、ふくらはぎにかけての痛みやしびれ。立ち仕事や家事で長く立っているのがつらい、という方も多いのではないでしょうか。
この記事では、坐骨神経痛のしくみと、日常で負担を減らす立ち方・座り方、寝ながらできるストレッチをご紹介します。
坐骨神経痛とは
坐骨神経は、腰からお尻、脚の裏側を通って足先まで続く、体の中で最も太く長い神経です。この神経がどこかで圧迫されたり刺激されたりすると、お尻や脚に痛みやしびれが出ます。これが坐骨神経痛です。
背景には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のほか、筋肉の緊張や姿勢のくせなどがあります。
スマホのバッテリーにたとえると、体をねじる姿勢や片側に偏った立ち方を毎日少しずつ続けることは、充電せずに使い続けるようなものです。少しずつ体に負担がたまっていきます。
こんなときは、先に医療機関へ
- 足に力が入らない、つまずきやすくなった
- 尿や便が出にくい、漏れる、お尻のまわりの感覚が鈍い
- 痛みやしびれが急に強くなった、両脚に出ている
- 転倒などのきっかけがある
特に排尿・排便の異常は急いで受診が必要なサインです。
日常でできる負担の減らし方
立つときは「小さく揺れる」
体の大きな臓器は右寄りにあるため、意識しないと体重は右側にかかりがちです。立っているときは腰に手を当て、左右に小さく揺れてみてください。片側だけに体重がかかる時間が減り、負担を分散できます。気づいたときに、ほんの小さくで十分です。
長く立つときは片足を少し前に
片足を少し前に出して立ち、数分ごとに左右を入れ替えましょう。
座るときは骨盤を立てる
背筋を伸ばし、お腹を少し前に出すイメージで骨盤を立てて座ります。
寝ながらできるストレッチ3つ
大きく動かす必要はありません。筋肉や神経が少し伸びていると感じるくらいで十分です。痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。
1. 猫の伸びストレッチ
- 四つん這いになる
- 息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら背中をゆっくり反らす
- これを10回繰り返す
2. 太ももの裏のストレッチ
- 仰向けに寝る
- 片脚を天井に向けて伸ばし、両手で太ももを支える
- ゆっくり引き寄せて20秒ほど保つ
- 左右両方行う
3. 膝かかえストレッチ
- 仰向けに寝る
- 両膝を胸に引き寄せるように抱える
- 背中を軽く丸めて20秒ほど保つ
朝・昼・晩の1日3回を目安に行ってください。
まとめ
坐骨神経痛がつらいときは、片側に偏らない立ち方・座り方で負担を減らし、寝ながらのストレッチをゆっくり続けてみてください。力が入らない、排尿・排便の異常があるといった場合は、すぐに医療機関へ。
【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】
つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。
