膝の痛みと付き合うための姿勢の工夫と、ストレッチ・筋トレ

立っている時間が長いと膝がつらい。階段や荷物を運ぶときに膝が痛む。膝の痛みは、日常のちょっとした動作にも影響します。

この記事では、膝に負担がかかるしくみと、姿勢の工夫、自宅でできるストレッチ・筋トレをご紹介します。

膝に痛みが起こりやすいしくみ

膝の関節には、立っているだけでも体重がかかっています。関節の中の軟骨はクッションの役割をしていますが、加齢などで少しずつすり減ると、痛みが出やすくなります。

鉛筆は使えば使うほど短くなりますが、取り替えることができます。膝の軟骨は取り替えがききません。だからこそ、負担を減らしてすり減りをできるだけ抑えることが大切です。

また、太ももの筋力が落ちると、関節を支えきれずに痛みが出やすくなります。

こんなときは、先に医療機関へ

• 膝が大きく腫れている、熱をもっている
• 膝が曲がらない・伸びない、体重をかけられない
• 転倒やひねったなどのきっかけがある

膝に負担をかけにくい「体の向きの変え方」

膝の関節は、ねじる力が加わると痛みが出やすくなります。向きを変えるときは、体ごと向きを変えるのがポイントです。

悪い例：足はそのままで上半身だけをねじると、膝にねじる力がかかります。

良い例：上半身と下半身を同じ方向に向けると、膝への負担が少なくなります。

座ったままできる膝のケア

1. 膝のストレッチ

1. 椅子に座り、片脚を前に伸ばす
2. 伸ばした脚に両手を添えて、つま先を上げる
3. 両手で膝を軽く押しながら、上体を前に倒す
4. 息を吐きながら20秒保つ

2. 膝裏のリンパケア

1. 床に脚を伸ばして座り、両手の親指以外の指を膝の裏に当てる
2. 足先から頭の方へ流すイメージで、ゆっくり10回円を描く

3. 膝のお皿をやさしく動かす

1. 脚を伸ばして座り、両手の親指と人差し指で膝のお皿をつまむ
2. 縦に10回、横に10回、斜めに10回ずつ、やさしく動かす

寝ながらできる太ももの筋トレ

1. 膝の押しつけ

1. 仰向けに寝て、膝の裏にクッションなどを入れる
2. 膝で床の方向へ押しつけて20秒保つ
3. 左右10回ずつ

2. 内ももの筋トレ

1. 横向きに寝て、下の脚は伸ばし、上の脚は膝を曲げて前に置く
2. 下の脚を5秒かけて浮かせ、5秒かけて下ろす
3. 左右10回ずつ

痛みが強くなる場合は中止してください。ストレッチは朝晩の1日2回が目安です。

まとめ

膝の痛みと付き合ううえで大切なのは、膝にねじる力をかけないことと、太ももの筋力を保つことです。体ごと向きを変える習慣と、座ったまま・寝ながらのケアを続けてみてください。

【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】

つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。