股関節の痛みや動かしにくさ。実は、ぎっくり腰を繰り返す方の中にも、股関節の硬さが関わっている場合があります。
この記事では、股関節と腰の関係と、自宅でできるストレッチ・筋トレをご紹介します。
目次
股関節は「体の土台」
股関節は、上半身と下半身をつなぐ体の土台です。家にたとえると基礎の部分で、基礎が傾けば、その上の柱（背骨）や屋根（上半身）に無理がかかります。そのしわ寄せを一番受けやすいのが腰です。
股関節が硬くなり動きが悪くなる → 骨盤のバランスが崩れる → 腰の筋肉ががんばりすぎる → 限界を超えたとき、ぎっくり腰になる
こうした流れで、腰の痛みを繰り返すことがあります。長時間の家事や立ち仕事、不安定な足場での作業、スポーツで踏ん張る動作も、知らず知らずのうちに股関節へ負担をかけます。
また、生まれつき股関節の受け皿（臼蓋／きゅうがい）が浅い方もいます。股関節がどのくらい覆われているかを示す角度をCE角といい、20度以下だと臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）とされます。気になる方は整形外科で確認してみてください。
体重が増えると、股関節への負担も大きくなります。
こんなときは、先に医療機関へ
- 脚の付け根が急に強く痛み、体重をかけられない
- 転倒などのきっかけがある
- 熱がある、安静にしていても痛みが強い
- 子どものスポーツで、股関節やその周りの痛みが続いている
股関節をやわらかくするストレッチ
1. お尻のストレッチ
- 椅子に座り、片方の足首を反対の膝の上に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す
- お尻の横が伸びるのを感じながら20秒保つ
- 左右両方行う
2. あぐらで股関節を広げる
- あぐらをかいて、足の裏を合わせる
- 両膝に手を添えて、軽く押さえる程度で10秒保つ
お尻・太ももの筋トレ
1. お尻上げ
- 仰向けで膝を立て、肩幅に開く
- 腰をゆっくり上げて10秒止め、元に戻す
- これを10回
2. 内ももの筋トレ
- ボールやたたんだバスタオルを膝に挟む
- 挟んだまま10秒保つ
- これを10回
3. 体の軸を意識するランジ
- まっすぐ立ち、片脚を一歩前に出して腰を落とし、元に戻る
- 上体を崩さず、つま先は前、目線は遠くに
- 左右10回ずつ
1日5分ほど、朝・昼・夜の1日3回が目安です。ウォーキングもあわせて取り入れてみてください。痛みが強くなる場合は中止してください。
まとめ
股関節は体の土台です。股関節がやわらかく安定していると、腰ががんばりすぎずに済みます。ストレッチと筋トレを少しずつ続けて、股関節をやわらかく保ちましょう。
【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】
つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。
