「膝の外側が痛い」30歳代男性マラソンランナーに起こった右のランナー膝。その理由とストレッチ方法について。
2025年05月26日
兵庫県姫路市 つぼき鍼灸整骨院 坪木です。こんにちは。
このブログを書いた理由なんですが、「右膝の外側が痛い」とお悩みの30歳代男性が来院されたからです。
数日後にハーフマラソン出場の予定で「2時間切って完走したい」という望みをお持ちでした。
ついつい無理をして頑張ってしまうあなたが心配です。このような症状を起こしてしまうのも無理はないですよね。
ご自身の症状についてネット検索をされ「これってランナー膝かも」と気づいておられるようでした。
このブログではランナーに起こる膝の外側の痛みについて、これらランナー膝を解消するポイント、ストレッチなどをご紹介します。
マラソンを愛する人たちが長く楽しめるように、ヒントをお伝えできればと考えております。
私と一緒に解消しましょう。
（目次）
・ランナー膝について。右膝にランナー膝が起こる理由
・右膝の外側に起こるランナー膝の解消ポイント
・右膝の外側に起こるランナー膝を解消するストレッチ
・まとめ
ランナー膝について。男性の右膝にランナー膝が起こった理由
ランニングによる膝の外側が痛くなることを”ランナー膝”といいます。
太ももの外側を走る腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）という靱帯が太ももの骨との間に摩擦を起こすため、腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）とも呼ばれます。
ランナー膝は使いすぎ（オーバーユース）によるものです。
走る距離の増加に伴って現れる症状で膝を屈伸した時、膝の外側に刺すような痛みが出るのが特徴です。
男性は「歩くことは特に問題なく、走るとだんだん痛くなってくる」とのことでした。
最初は違和感や軽い痛みがある程度ですが、そのままにしておくとある一定の距離を走った時に痛みが起こる特徴があります。
（男性が右膝にランナー膝が起こった理由）
【O脚】
男性のお身体を詳しく見させていただくと、明らかなO脚でした。
両方の踵を合わせた状態でも両膝の間隔が指４本分もあったのです。
O脚は脚の外側にストレスがかかりやすい状態です。
【体の歪み】
男性が立った状態ではバランスを崩して右肩が下がっており、常に右足に負担をかけてしまう体のクセがありました。
※写真は男性から掲載の許可をいただいております。
【体の硬さ】
右の股関節が硬くなっており、あぐらがかきにくくなっていました。
腸脛靭帯は股関節から膝まで長くて大きな靭帯であるため、股関節の硬さは膝にも影響してしまいます。
ついつい無理をして練習を続けておられたのですね。
（他に考えられるランナー膝の理由について）
・フォームのクセ
・疲労の蓄積
・靴があっていない
・硬い地面での練習
など
右膝の外側に起こるランナー膝の解消ポイント
ここではランナー膝が起こった場合に取り組む解消方法についてお伝えしますね。
どれも簡単なものですので取り組んでいただければと思います。
【休息】
ランナー膝は疲労の蓄積によっても起こります。無理をせず、数日は休んでください。「走らないと…」というお気持ちがあるかと思いますが、今は思い切って休んでみることも大切です。
【練習量を減らす】
男性の場合「走ると痛いけど歩くのは支障がない」とのことでした。ですので陸上でのウォーキングや水中ウォーキングなど負担が少ないものに切り替えてみてください。
【アイシング】
ランナー膝は靭帯と骨との間に起こる摩擦による炎症です。炎症を抑えるため湿布より冷却効果が高い氷のうを使ったアイシングをおすすめしています。
【ストレッチ】
筋肉や靭帯、関節を柔らかくすることで右膝の外側にかかる負担を減らし、再発を防いで予防することができます。
ランナー膝を解消するストレッチについては次にご紹介します。
右膝の外側に起こるランナー膝を解消するストレッチ
ここでは右膝の外側にかかる負担を減らして再発を防ぐストレッチをご紹介します。
痛みが強い場合は無理をせず、症状が落ち着いてから再開してくださいね。
ストレッチは左右均等に行い、右側に症状がある側を丁寧に行なってください。
【股関節のストレッチ】
男性は股関節が特に硬くなっていてあぐらがかきにくい状態でした。
腸脛靭帯は股関節から膝まで長くて大きな靭帯であるため、股関節の硬さは膝にも影響してしまいます。
股関節を柔らかくするように努めてみましょう。
1.椅子に座り、足首を片方の足の上に乗せます。
2.背筋を伸ばして、上体を前に倒します。
3.その姿勢で20秒キープ。
4.左右両方行ってください。
【腸脛靭帯ストレッチ①】
ランナー膝の原因となっている腸脛靭帯に対してストレッチをかけて膝への負担を減らします。
1.横向きに寝ます
2.上側の足を前に出し膝を立てます
3.両手は地面につけて、上体を起こします。
4.太ももの外側が伸ばされるのを感じたらそのまま20秒キープ。
5.左右両方行ってください。
【腸脛靭帯ストレッチ②】
①と同じく、腸脛靱帯に対してストレッチをかける方法です。
1.両足を肩幅に開きます
2.両膝を右（または左に）倒します。
3.太ももがピンと張った感じがあるところで止める
4.その姿勢で20秒キープ
5.左右両方行ってください。
まとめ
今回は、ランナーを悩ませるランナー膝の対処法やストレッチについてご紹介させていただきました。
これらの対処法を試してみてもランナー膝の症状が解消されない、調子が良くならないと言う方は、
当院に一度ご相談いただければ適切なアドバイスをさせて頂きます。
少しでもみなさまの生活が快適に過ごせるようなヒントをお伝えできればと考えています。
あなたももしお悩みがあればこちらにご相談くださいませ。
お悩みの方は、当院LINEからご相談ください。→https://lin.ee/OKHMNw4
ランナー膝の症状でお困りでしたら当院にて対応しておりますので、お電話にてご予約いただければと思います。
079-255-8952（予約専用ダイヤル）
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
