デスクワークの肩こりは「手のひらの向き」から。座ったままできるストレッチ

パソコン作業が続くと、夕方には肩がガチガチ。そんな方は多いのではないでしょうか。

デスクワークの肩こりというと姿勢や画面の高さが注目されがちですが、当院が見落とされやすいと考えているのが「手のひらの向き」です。この記事では、その理由と、座ったままできるストレッチをご紹介します。

デスクワークの肩こりと「手のひらの向き」

人の体は、手のひらが前（または上）を向いている状態が、力の入らない楽な姿勢です。

ところがキーボードやマウスを使うとき、手のひらはずっと下を向いています。手のひらを下に向けると腕は内側にねじれ、その影響は肩まで届きます。これが長時間続くと、両肩が内側に巻き込む「巻き肩」になりやすく、猫背や前かがみの姿勢にもつながります。

車のハンドルを思い浮かべてみてください。手元を少し回すだけで、車全体の向きが変わります。手のひらの向きも同じで、手元の小さな動きが肩に大きく影響します。

こんなときは、先に医療機関へ

次のような場合は、肩こりとは別の原因も考えられます。まず医療機関を受診してください。

• 腕や手に強いしびれ、力が入りにくい感じがある
• 急に始まった激しい頭痛や、めまい・吐き気をともなう
• 胸の痛みや息苦しさをともなう

仕事中にできる「手のひら上向き」リセット

20〜30分に一度、キーボードから手を離して手のひらを上に向け、3〜4回ゆっくり深呼吸してみてください。胸が自然に開き、肩甲骨が動かしやすくなります。そのまま左右の肩甲骨を軽く寄せるように意識してみてください。

座ったままできるストレッチ4つ

1. 腕ひねり

1. 右腕を行う場合は、左手で右の前腕を握る
2. 腕の皮膚を内から外へひねるように動かす
3. 左右交互に10回ずつ

2. 手首・前腕のストレッチ

マウスやキーボードで使い続けた前腕の筋肉をゆるめます。

1. 手のひらを下に向け、反対の手で手の甲を持って手首を曲げる
2. 前腕がじんわり伸びるのを感じながら20秒

1. 手のひらを上に向け、反対の手で手のひらを持って手首を反らす
2. そのまま20秒

3. 肩甲骨まわし

1. 姿勢を良くして座り、両手を肩に置く
2. ひじで大きな円を描くように、前へ10回、後ろへ10回回す

4. 肩甲骨ゆらゆらストレッチ

1. 体の前で両腕で大きな輪を作り、指を組む
2. 輪の形のまま、背中が伸びるのを感じながら上下左右にゆらゆら動かす
3. 20秒ほど続ける

午前と午後に1回ずつ、1日2〜3回を目安に行ってください。

まとめ

デスクワークの肩こりは、姿勢だけでなく「手のひらの向き」も関わっています。20〜30分に一度の手のひら上向きリセットと、座ったままのストレッチを、仕事の合間に取り入れてみてください。

【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】

つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。