夜勤のお仕事、本当におつかれさまです。
多くの人が眠っている時間に働く生活が続くと、体には思っている以上に負担がかかります。「背中が重い」「夜勤明けに背中が張る」という相談は、当院でも少なくありません。
この記事では、夜勤で背中がつらくなりやすい理由と、休憩時間に座ったままできるストレッチをご紹介します。
夜勤で背中がつらくなりやすい理由
体が休むタイミングをつかめない
私たちの体には、活動するときと休むときを切り替える「自律神経」のはたらきがあります。電気のスイッチのようなもので、昼はON、夜はOFFに切り替わるのが自然なリズムです。
夜勤が続くと、本来OFFになる時間にONのまま働くことになります。体が休むタイミングをつかめず、筋肉がこわばった状態が続きやすくなります。
同じ姿勢が続く
夜勤中の立ちっぱなしや座りっぱなしは、背中や腰の筋肉に負担をかけます。背中が丸くなると胸が縮こまり、呼吸も浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、背中まわりの筋肉がさらに緊張しやすくなります。
眠りの質が下がりやすい
昼夜が逆になる生活は、眠りが浅くなりやすく、疲れが抜けにくくなります。
この3つが重なると、背中の筋肉がこわばる、血の巡りが悪くなる、疲れが残る、という流れに入りやすくなります。
こんなときは、先に医療機関へ
背中の痛みは、筋肉の疲れだけが原因とは限りません。次のような場合は、まず医療機関を受診してください。
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗をともなう
- 熱がある
- じっとしていても痛みが強い、夜も眠れないほど痛い
- 転んだ・ぶつけたなど、思い当たるきっかけがある
毎日の生活でできる4つのこと
ゆっくり深呼吸する
当院でおすすめしているのは「4・4・8呼吸」です。4秒かけて鼻から吸い、4秒止めて、8秒かけてゆっくり吐きます。休憩のたびに、何回か繰り返してみてください。
30分に一度、姿勢をリセットする
長い時間同じ姿勢にならないよう、30分に一度を目安に、座り直す・背伸びをする・肩を回す、のどれかを行いましょう。
湯船につかる
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、体が温まり、リラックスしやすくなります。
寝る前のスマホを控える
寝る前にスマホを見ると、頭が冴えて眠りにくくなります。夜勤明けに休むときは、特に気をつけてみてください。
全部を一度に始める必要はありません。できそうなことを一つだけでも十分です。
座ったままできる背中のストレッチ3つ
痛みが強くなる場合は無理をせず、中止してください。
1. 胸を開くストレッチ（座っても立っても可）
- 両手を胸の前で合わせ、背中を丸める
- 手のひらを外に向けながら、胸を開く
- これを10回繰り返す
2. 脇腹のストレッチ
- 椅子に座る
- 左手で右ひじを持ち、上体を左に倒して20秒
- 反対側も同じように行う
3. 肩甲骨のストレッチ
- 両腕を前にまっすぐ伸ばす
- 両腕を、高さを保ったまま後ろに引く
- 1と2を10回繰り返す
夜勤中の休憩時間などに、1日3回を目安に続けてみてください。
まとめ
夜勤で背中がつらくなりやすいのは、生活リズムの乱れ、同じ姿勢、浅い呼吸が重なるためです。休憩のたびの深呼吸と姿勢のリセット、湯船とスマホの工夫、座ったままのストレッチ。できることから一つずつ取り入れてみてください。
【監修：坪木心吾／はり師・きゅう師・柔道整復師】
つらさが続く場合や、気になることがある場合は、お気軽にご相談ください。
