足底腱膜炎「歩くと踵が痛い」重労働の男性が取り組めるストレッチ３選
2025年10月14日
こんにちは。兵庫県姫路市の「つぼき鍼灸整骨院」院長の坪木です。
姫路市南部は「播磨臨海工業地帯」と呼ばれものづくりが盛んです。来院なさる患者様は工場にお勤めの方も多く、お身体の不調を感じる方が来院されています。
このブログを投稿した理由は、工場に勤務する30歳代の男性から「座っていて立って歩くと20歩ほど踵が痛い」とお困りで来院されたからです。
詳しくお尋ねすると腰や肩、膝まで不調を感じておられました。重いものを持ち上げたり、立ちっぱなしの作業をしたりと、
体に負担がかかる仕事を続けていると、ある日ふと「歩くと踵（かかと）が痛い」と感じることがあります。
そうなってしまうのも無理がないことですよね。最初は「少し痛いだけだから大丈夫」と思っても、それが何日も、何週間も続くと、立ち上がるのが怖くなってしまうこともあります。そんなあなたがとても心配です。
今回は「歩くと踵が痛い」と感じている方に向けて原因と考えられること、解消ポイント、簡単なストレッチをお伝えします。
私と一緒に踵の痛みを解消しましょう。
「歩くと踵が痛い」その正体。
来院された男性の場合「座っていて立って歩くと20歩ほど踵がズキっと痛い」とお困りで来院されました。しばらく歩くと少し楽になるけれど、また仕事中や帰り道、日常生活でも痛みが出る。
長引く夏の暑さで２４時間冷房が効いた環境で過ごしておられたそうで足が冷えて硬くなっていました。
お身体を詳しく検査させていただくと、「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」の可能性がありました。足底腱膜炎とは、足の裏の「足底腱膜」という厚いスジのような組織が、繰り返し引っ張られて炎症を起こすことで痛みが出る症状です。
この足底腱膜は、踵の骨から足の指のつけ根までをつないでいて、歩くたびに足のアーチを支える大切な役割をしています。
しかし、重い荷物を持ったり、硬い床の上で長時間立っていたり、足裏にかかる負担が大きくなると、この腱膜が「もう限界」と悲鳴を上げてしまうのです。たとえるなら、ゴムひもをずっと引っ張っている状態。
最初は少し伸びるだけですが、繰り返すうちに傷んで切れそうになります。それがまさに「足底腱膜炎」です。
また、ふくらはぎやアキレス腱が硬くなっていると、その引っ張る力が踵に集中してしまい、痛みを悪化させてしまいます。
つまり、痛みの根本は「踵だけ」ではなく、足全体や体のバランスの問題なのです。
過去に私自身も足底腱膜炎になって激しい痛みを患ったことがあります。そに経験をブログでご紹介しておりますのでこちらも参考になさってください。
足裏の痛み（足底腱膜炎）。治療家が試して効果があった方法を紹介。
https://tsuboki-shinkyuseikotsuin.com/blog.html?blog_id=130
「歩くと踵が痛い」場合の4つの解消ポイント
踵の痛みを楽にするためには、「負担を減らす」ことが大切です。無理をして歩き続けたり、我慢して立ち仕事を続けたりすると、炎症が長引いてしまいます。
ここで、痛みを和らげるための３つのポイントをお伝えします。
ポイント① 靴を見直してみる
踵の痛みがある方の多くは、靴の踵部分がすり減っていることがあります。「まだ履けるから」と思っても、ソールが硬くなった靴は足裏の衝撃を吸収できません。
たとえば、自転車のタイヤが空気の抜けたままだと乗り心地が悪いですよね。
・靴が型崩れしている場合は新しいものに取り替える。
・靴が硬い場合は柔らかいものにする
・仕事中に安全靴を履く場合はインソールを入れる
など行ってみてはいかがでしょうか？
ポイント②深呼吸をする
大きくゆったりとした深呼吸を行うことも踵の痛み解消の一つです。お仕事に、同じ姿勢が続くとついつい呼吸が浅くなってしまい、酸素が不足しがちです。
痛みがあるところは硬くなりがちで酸素が十分に届きません。硬くなった筋肉は血管を圧迫してしまい、血の流れが悪くなってしまいます。
そこで、深呼吸を意識的に数回行ってみてください。仕事中のちょっとした間に取り入れていただければと思います。
ポイント③水分をとる
踵の痛みにはこまめな水分補給も効果的です。炎症があると筋肉や腱が硬くなり、カチカチにこわばりがちです。
水分補給が苦手な方でも、少しずつこまめに取るのが効果的です。一日1.5～2リットルくらい取るのが理想です。
ポイント④温めて“治りやすい足”をつくる
踵の痛みの多くは“冷えや血行不良”によって治りが遅くなるケースが多いです。ですから、冷やすよりも温めて血流をよくすることをおすすめします。
たとえば、お風呂に入浴して体を温める、足湯をする、肌着を着用する
といった方法です。
血流が良くなると、痛みを引き起こしている老廃物や疲労物質が流れやすくなり、筋肉や腱が柔らかくなります。これはちょうど、冷えたゴムを無理に引っ張ると切れやすいけれど、温めたゴムは柔らかく伸びるのと同じです。温めることで、足の筋肉や腱もゴムのようにしなやかになり、歩くたびの衝撃をやわらげてくれます。
さらに、温めたあとにストレッチを加えると効果が倍増します。体が“準備OK”の状態になっているので、無理なく伸ばすことができるのです。
痛みが強いときでも、温めることで筋肉が少しずつゆるみ、体全体がリラックスしやすくなります。
「歩くと踵が痛い」場合のストレッチ３選
ここからは、当院でもおすすめしている「踵の痛みに効果的なストレッチ」を３つご紹介します。どれも自宅や職場で簡単にできるものばかりです。
① ふくらはぎ（アキレス腱）ストレッチ
壁に手をつき、痛い方の足を後ろに引いて、かかとを床につけたまま体を前へ倒します。
ふくらはぎの下の方（アキレス腱のあたり）が伸びていればOK。
そのまま20秒キープして、ゆっくり戻します。
これを左右3回ずつ行いましょう。
ふくらはぎは、踵とつながっている「引っ張る側のゴム」です。ここが柔らかくなると、踵の負担がグッと減ります。
②足裏ストレッチ
両膝を立てて、足指を立てます。
上半身を少し後ろに倒します。
足裏が伸ばされます
この姿勢で20秒キープし、ゆっくり戻します。
③足首ストレッチ
一度片膝を立てて座ります
立てた膝を両手で抱えて上体を前へ倒します
このまま20秒キープ。
左右両方行います。
これらは朝昼晩の１日３回、一週間続けてみてください。
【youtube動画】
足底腱膜炎「歩くと踵が痛い」男性が取り組めるストレッチ３選
まとめ
今回のブログでは歩くと踵が痛む理由や解消ポイント、ストレッチなどをご紹介させていただきました。しかしこれらの方法を試してみてもなかなか改善しない場合は他にも原因があるかもしれません。
そのような場合はお気軽にご相談くだされば適切なアドバイスをさせていただきます。踵の痛みでお悩みの方は、当院LINEからお気軽にご相談ください。→https://lin.ee/OKHMNw4
079-255-8952（予約専用ダイヤル）
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
