立つ時に起こる腰痛でお悩みの60歳代女性。その理由と座ったままできるストレッチをご紹介。
2025年09月24日
（目次）
立つ時に腰痛が起こる理由について
立つ時の腰痛を解消する日常の工夫（解消ポイント）
立つ時の腰痛を解消する、座ったままできるストレッチ
まとめ
こんにちは。兵庫県姫路市でつぼき鍼灸整骨院を開業しております、坪木心吾です。
このブログを書いた理由は来院された ６０歳代女性から「座っていて立った時に腰が痛い」「車から降りる時、腰が痛くてすぐに動けない」とお悩みをお聞きしたからです。
私自身も、長時間座った姿勢からいざ立とうとすると腰が痛くて伸びず辛い思いをしたことが何度もあります。すぐに動けないので本当に辛いですよね。
ですので今回のブログでは簡単に取り組める解消法をご紹介します。大丈夫ですよ。私と一緒に腰痛を解消しましょう。
立つ時に腰痛が起こる理由
「少し椅子に座って、立ち上がろうとした瞬間に腰がズキッと痛む」
「車を運転していて、降りようとすると腰が痛くですぐに歩けない」
そんな経験をされたことはありませんか？ご相談くださった60代の女性も、同じようなお悩みを抱えていらっしゃいました。
毎日の家事や買い物で忙しく動き回りながらも、ふと腰の痛みを感じると不安になりますよね。
「このまま動けなくなったらどうしよう」「年齢のせいだから仕方ないのかな」
そう思ってしまうのも無理がないことですよね。
しかしご安心ください。このような腰痛には、日常のちょっとした工夫で楽になることも多いのです。
座っている時間が長くなると、腰まわりの筋肉や関節は固くなってしまいます。いざ立ち上がろうとすると、無理に伸ばそうとするので「ピキッ」と痛みが走りやすくなります。
また、血の流れが滞るといった要素が重なり起こりやすくなります。これらが腰の負担となり、立ち上がる瞬間に症状が出やすくなります。
立つ時の腰痛を解消する日常の工夫（解消ポイント）
「腰痛を治すには運動しないと」と思うと、ちょっと大げさに感じてしまいますよね。しかし激しい運動する必要はないですよ。大切なことは 日常に小さな工夫を取り入れること です。
例えば、植木に水をやる時、毎日少しずつお水をあげると植物は元気に育ちます。でも、何日も放っておいてから一気に水を注ぐと根がびっくりしてしまいます。私たちの体も同じで、「少しずつ、こまめに動かす」ことが大切なのです。
こまめに動く習慣
座りっぱなしは腰の大敵です。20~30分に一度は立ち上がってみたり、少し歩いたりするだけでも腰がリセットされ楽になります。
背伸び
家事の合間、日常の手が空いたときなどに「ぐーっと背伸び」をするように意識してみましょう。自然に腰が伸びてスッキリします。
大きなことをしなくても、日常のちょっとしたタイミングで取り組むことができます。
立ち上がり方の工夫
立ち上がるときは、椅子に浅く座り、足を少し後ろに引いて構えてみましょう。そして、太ももや椅子の座面に手をそっと添えて、体を押し上げるように立ち上がるのです。
この動きは、腰だけに力を集中させず、足や腕の力を分散して使えるので、腰の負担をぐっと減らせます。
急に腰だけで立ち上がるのではなく、「足と手でサポートする」イメージを持つことが大切です。
立つ時の腰痛を解消する、座ったままできるストレッチ
腰そのものを無理に伸ばすよりも、腰を支えている 股関節やお尻、太ももの筋肉を柔らかくする ほうが効果的です。簡単にできるストレッチを3つご紹介します。
骨盤ゆらしストレッチ
椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり10回動かします。
→ 腰椎や骨盤まわりがほぐれて、立ち上がりがスムーズになります。
※このストレッチは座った姿勢から立ち上がる直前に行うと良いです。
お尻伸ばしストレッチ
椅子に座り、右足を左太ももにのせて背筋を伸ばし、軽く前に倒れます。左右20秒ずつ。
→ お尻の筋肉（梨状筋）が伸び、腰が軽くなります。
太もも前のストレッチ（太ももの前側が伸ばされます。）
足を前後に開き、足後ろに伸ばした側の腕をあげます。
膝を立てた側に倒します（20秒）左右両方行ってください。
（動画）立つ時に腰痛が起こる理由と座ったままできるストレッチ
まとめ
最後までブログをお読みいただきありがとうございました。
「座ってから立つと腰が痛い」と言うお悩みはちょっとした工夫やストレッチを取り入れるだけで腰はずっと楽になります。
しかしこれらの方法を試してみてもなかなか良くならない場合は、無理をせず当院にお気軽にご相談ください。
皆様が健康で過ごせるためのヒントをお伝えできればと思います。
腰痛でお悩みの方は、当院LINEからお気軽にご相談ください。→https://lin.ee/OKHMNw4
079-255-8952（予約専用ダイヤル）
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
