2025年04月28日
こんにちは。兵庫県姫路市にある、つぼき鍼灸整骨院 坪木です。
このブログを書いた理由はぎっくり腰で来院された男性患者さまから「ぎっくり腰を何度も繰り返す。仕事どころか歩くのもままならない」と辛いお悩みを聞かせていただいたからです。
とても辛そうで将来の不安を抱えた様子でした。
ぎっくり腰を繰り返し経験すると、「また痛くなるのではないか」と心配になるのも無理がないですよね。
特に50歳代の男性はお仕事やご家庭での役割も多く、腰痛が生活の質を大きく損なうことも少なくありません。
しかしちょっとした心がけやセルフケアで予防することができます。ぜひ私たちと一緒にぎっくり腰を予防しましょう。
ぎっくり腰を繰り返す理由について
ぎっくり腰を何度も繰り返してしまうのには明確な理由があります。それは骨盤や背骨の歪みが大きな要因です。
例えば、住宅をイメージしてみてください。
家を建てるとき、土台がしっかりしていなければ、その上に立つ柱や壁も不安定になります。
この家の土台が「骨盤」、柱が「背骨」、壁や屋根が「筋肉や靭帯」と考えてみてください。
例えば、土台である骨盤が傾いたり、歪んだ状態のまま家（体）を使い続けると、柱（背骨）もまっすぐ立てなくなり、家全体が徐々にバランスを崩していきます。
すると、壁や屋根（筋肉や靭帯）にも余計な負担がかかり、ちょっとした風（＝日常の動作や急な負荷）でも家がきしんだり、最悪の場合は一部が壊れてしまうことがあります。これが、ぎっくり腰が起こる瞬間です。
つまり、骨盤（家の土台）が歪むことで、背骨（柱）が傾き、筋肉や靭帯（壁や屋根）に無理な力がかかり続ける。
この状態で重いものを持ち上げたり、急な動きをしたときに、筋肉や靭帯が耐えきれず「ぎくっ」と損傷し、ぎっくり腰になってしまうのです。
このように、家の土台と柱がしっかりしていれば、多少の風や揺れにも耐えられるように、骨盤や背骨のバランスが整っていれば、ぎっくり腰のリスクは大きく減ります。
日頃から土台（骨盤）を意識し、柱（背骨）をまっすぐ保つことが、ぎっくり腰の予防につながります。
長時間のデスクワークや運転、片側だけで荷物を持つ癖など、日常の些細な習慣が体のバランスを崩し、腰への負担を増やしてしまいます。
腰は体重の1.5倍から2倍もの重さがかかる要となる部分であり、歪みが積み重なると筋肉や関節に大きなストレスがかかります。
また、筋肉の柔軟性が十分に回復しないまま痛みだけが取れてしまうことが再発に理由です。
完全に元の状態に戻る前に負担をかけると、再びぎっくり腰を引き起こしてしまうのです。
ぎっくり腰を繰り返さない生活習慣とは
ぎっくり腰を繰り返さないためには、生活習慣の見直しがとても大切です。毎日のちょっとした意識が、腰への負担を減らし、再発を防ぐことができます。
正しい姿勢を意識する
長時間同じ姿勢でいることは避け、こまめに立ち上がって体を動かしましょう。
座るときは深く腰掛け、背筋を伸ばして座ることが大切です。
30分に1回座り直すことで背筋が伸びて、腰がリセットされますのでとても効果的です。
適度な運動を習慣にする
ウォーキングや軽い体操など、無理のない範囲で体を動かすことは、筋肉や関節の柔軟性を保ち、血流を良くするためにも重要です。
なるべく午前中に20-30分程度のウォーキングがおすすめです。
体を冷やさない
腰を冷やすと筋肉が硬直しやすくなります。シャワーで済ますより湯船に浸かり入浴することをお勧めしています。
ぎっくり腰を繰り返す場合の予防ストレッチ3選
ストレッチはぎっくり腰の予防に欠かせない習慣です。筋肉を柔軟に保ち、血流を促進し、腰への負担を減らすことができます。
ここでは、特に効果的なストレッチをいくつかご紹介します。
・四股ストレッチ
体の土台となる骨盤をストレッチします。
「疲れてくるとお尻が痛くなってくる」という方には特に効果的です。
1.両足を大きく開いて、両手は膝の上に添えます。
2.骨盤を小刻みに上下します。（30回）
上体が前かがみにならないように、上体の姿勢をよく。
・太もものストレッチ
1.椅子に座り、座面の前の方で、片足を前に出す。足首は直角にする
2.両手は出した足の膝に添える。
3.上体を前に倒して20秒キープ。
4.反対も同様に行う。
・背中のストレッチ
1.椅子に座り、頭上で肘を持って体を横に倒します（肘が難しい場合は手首でもOK）。
2.この姿勢で20秒キープ。
3.反対側も同様に行う。
これらのストレッチは朝、昼、夜の一日３回行ってください。
痛みが強いときや違和感があるときは無理をせず、体調に合わせて行いましょう。
ストレッチを習慣化することで、腰の筋肉が柔らかくなり、ぎっくり腰の再発リスクを大きく減らすことができます。
まとめ
この度のブログでは５０歳代の男性がぎっくり腰を繰り返す場合の正しい予防法についてご紹介させていただきました。
ぎっくり腰を繰り返すと、日常生活やお仕事への不安がつきまとい、心身ともに大きなストレスとなります。
しかし、体の歪みや筋肉の柔軟性不足、生活習慣の乱れなど、再発の原因をしっかり見つめ直し、正しい予防法を実践することで再発の不安から解放され安心して毎日を過ごせるようになります。
これらの予防法を試してみてもぎっくり腰を繰り返すと言う場合は他にも原因があるかもしれません。
そのような不安や疑問があれば、いつでもお気軽にご相談ください。
あなたの健康な毎日を心から応援しています。
どうか無理をせず、ご自身の体を大切にしてくださいね。ぎっくり腰を繰り返さないために、一緒にできることから始めていきましょう。
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早めのケアと適切な対応で、不安なく快適な日々を取り戻しましょう！
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
