年末年始に腰痛が起こった30歳代女性のための腰痛解消ストレッチ5選
2025年01月15日
みなさま、新年あけましておめでとうございます。
兵庫県姫路市にある、つぼき鍼灸整骨院院長の坪木心吾です。
年末年始、ゆっくり過ごせましたか？実は、連休明けは意外と腰痛に悩まされる女性の方がとても多いんです。
特に30代の働くママさんたちから「年始から腰が痛くて思うように動けない！」という相談をお受けしました。そんなママさんが心配です。
今回は、年末年始に起こった腰痛について、原因から対策まで詳しくお伝えします。ぜひ最後までお付き合いください。
大丈夫ですよ。私たちと一緒に解消しましょう。
年末年始にゴロゴロ過ごすと腰痛が起こる理由
「年末年始くらいゆっくりしたい…」そう思って、ついつい長時間ソファやこたつでゴロゴロ。
私もです（笑）
“必死のパッチ”でお仕事や家事、子育てしてきたので、年末年始くらいゴロゴロしたくなるのも無理がないことですよね。
しかし、これが腰痛の原因になっているかもしれません。
【年末年始に腰痛が起こりやすい理由は主に3つあります。】
・長時間の座位による姿勢の悪化
・寒さによる血行不良
・運動不足
まず、長時間の座位。年末年始はいつも違って、家族団らんでテレビを見たり、飲食に時間をかけたりしますよね。
体を動かす機会がいつもより減ってしまう。動く機会が減ると体が硬くなりがち腰痛が起こりやすくなる。
テレビを見たり、スマホをいじったりしているうちに、知らず知らずのうちに猫背になっているかもしれません。
すると腰に負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。
次に、寒さによる血行不良。冬は体が冷えやすく、特に腰回りの筋肉が硬くなりがちです。筋肉が硬くなると、腰痛のリスクが高まります。
最後に、運動不足。年末年始は普段の生活リズムが崩れ、運動する機会が減ります。これにより、筋力が低下し、腰を支える力が弱くなってしまうのです。
普段お仕事や家事で無理をされたために腰痛が起こるご経験をお持ちの方は多いと思いますが、逆に動かなくても腰痛って起こってしまうんです。
「じゃあどうすればいいの？」と思いますよね。ジムにいってトレーニングするとか激しいスポーツをするのはちょっと…
と思いますよね。でも大丈夫です。
では簡単に腰痛を解消することができるポイントをお伝えしますね。
とても簡単なことですので参考になさってください。
年始に前かがみの腰痛が起こった場合の解消ポイント
さて、年始に腰痛に悩まされている方、特に前かがみで痛みが出る方に朗報です。実は、前かがみの腰痛には効果的な対処法があるんです。
前かがみで腰が痛くなる原因の多くは、腰の筋肉や靭帯への負担です。長時間の前かがみ姿勢や、急な動作で腰を痛めてしまうことがあります。
そこで、おすすめなのが「背伸び」の動作です。立って（立つことが無理な場合は座ってもOK）背伸びをするだけの簡単なエクササイズが効果的です。
1.椅子に座るか立った姿勢で背筋を伸ばします。
2.両腕を頭上に伸ばし、手のひらを外に向けて手を組みます。
3.手の甲を見上げながら、ゆっくりと息を吐きつつ腕を頭上に挙げます。
4.大きく息を吸いながら、手で全身を引き上げるように背筋を伸ばします。
この姿勢を15-20秒間キープします。 ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
背伸びをすると以下のような効果があります：
筋肉の緊張緩和：
長時間同じ姿勢でいることで緊張した筋肉がほぐれ、血流が改善されます。
姿勢の改善：
背骨が伸びることで姿勢が正され、姿勢の悪さによる不快感や痛みが軽減されます。
血液循環の促進：
体全体の血流が良くなり、疲労感が軽減されエネルギーが回復します。
リラクゼーション効果：
副交感神経が刺激され、ストレスが軽減されます。
年始からバリバリ動けるための腰痛解消ストレッチ5選
では、年始から元気に動き回れるよう、簡単にできる腰痛解消ストレッチをご紹介します。これらは、当院で実際に患者さんに指導し、効果を実感いただいているものです。
猫背ストレッチ
四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりを繰り返します。10回ほど繰り返しましょう。
膝抱えストレッチ
仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけます。20秒ほどキープし、3回繰り返します。
腰ひねりストレッチ
仰向けになり、膝を立てます。膝を左右に倒し、腰をひねります。各方向20秒ずつ、3セット行います。
背中そらしストレッチ
うつ伏せになり、上半身を持ち上げます。10秒キープし、5回繰り返します。
腰回しストレッチ
立った状態で、両手を腰に当て、大きく円を描くように腰を回します。左右各10回ずつ行います。
これらのストレッチは、朝起きてすぐや、入浴後など体が温まっているときに行うのがおすすめです。
ただし、痛みが強い場合は無理をせず、当院などの専門機関にご相談ください。
年始、当院に来院された30代の女性患者さんは、「年始に腰を痛めて動けなくなって、育児や家事に支障が出て困っていました。でも、この5つのストレッチを毎日続けたら、3日ほどで徐々に痛みがなくなりました！」と喜んでくださいました。
まとめ
この度は年始に腰痛が起こる理由や解消ポイント、ストレッチをご紹介させて頂いました。
毎年、年始に訴える方が多い症状でもあります。これらは適切なケアと対策で症状を和らげることができます。
日常生活での注意点と、簡単なストレッチを継続的に行うことで、多くの方が症状の改善を実感されています。
もし、これらのセルフケアを試しても改善が見られない場合や、痛みが強くなる、腰痛を繰り返すという場合は、当院までお気軽にご相談ください。
LINEでもお気軽にご相談いただけます。→https://lin.ee/OKHMNw4
【監修:坪木心吾/鍼灸師 柔道整復師】
